¿Eres una deportista nata y te inquieta que ocurrirá con tu rutina durante tu embarazo? O por el contrario, ¿no te gusta hacer ejercicio pero sabes que algo de actividad será bueno para ti y para tu bebé? ¿No estás en ninguno de estos extremos, pero igual eres una mami con dudas al respecto? ¡Este artículo es para ti! Vamos a desmitificar y aclarar las dudas más comunes sobre el ejercicio durante el embarazo.
Ejercicio durante el embarazo: ¿sí o no?
Teniendo en cuenta que cada persona (y también cada embarazo) es diferente, la respuesta corta y general sería, sí pero con medida.
Por supuesto, la intensidad del ejercicio, así como el tipo, dependerán de tu estado general de salud. Por ello, siempre es aconsejable que hables con tu médico para que analicéis tu situación real y adaptéis juntos tus deseos al tipo de ejercicio que más convenga para llevar un embarazo sano y pleno.
Aunque estés en perfectas condiciones de salud y puedes realizar actividad sin problemas…. no te ilusiones del todo. Con el correr de los meses verás que, a pesar de que tu cuerpo esté acostumbrado al deporte, el cansancio, el tamaño de la barriga y los malestares matinales pueden hacerte una mala jugada y no dejarte realizar todo el ejercicio durante el embarazo que hubieras querido.
Beneficios del ejercicio durante el embarazo
Según las recomendaciones del colegio americano de obstetras y ginecólogos, realizar ejercicios durante el embarazo te permitirá mantener el tono muscular, controlar la parte calórica y evitar el hiperinsulinismo. El ejercicio ayuda también a mantener el estrés a raya y a dormir mejor.
¿Quiénes no deben realizar ejercicio durante el embarazo?
Conforme el consenso de la comunidad médica (1) y si bien la información ha ido variando en las últimas décadas, en la actualidad se considera positivo que todas las mujeres realicen algún tipo de actividad física o ejercicio durante el embarazo, a excepción de aquellas que presentan alguna contraindicación médica u obstétrica.
Es conveniente saber que, en líneas generales, serías una candidata a no poder realizar ejercicio si tienes una enfermedad cardíaca hemodinámica, una enfermedad pulmonar restrictiva, has sufrido sangrado persistente durante el segundo y/o tercer trimestre, tienes un embarazo múltiple, presentas hipertensión crónica o anemia severa, hay riesgo de ruptura de membranas, tienes placenta previa o pre eclampsia.
Una vez más, la consulta y guía de tu médico son fundamentales para que estés tranquila y lleves adelante un embarazo exitoso.
¿Qué está indicado como ejercicio durante el embarazo? ¿Por qué?
Según los especialistas (2), el ejercicio debe ser sin ningún tipo de sobrecarga, aeróbico y suave. La práctica en un máximo de tres veces semanales y con una duración diaria de no más de 40 minutos.
La actividad más recomendada es la natación. Este deporte tiene una ventaja adicional que es que la presión que el agua ejerce sobre el cuerpo comprime las venas y el tejido periférico, provocando la eliminación de líquido. Por ello, es muy común que si practicas este deporte pasados los 30 minutos dentro de la piscina debas salir a orinar. También es un ejercicio perfecto para combatir posibles edemas.
Las caminatas o, incluso, el trote suave también son parte de los ejercicios más recomendados. Sobre todo para las primeras semanas y hasta que se haya superado la ecografía de la semana 12, donde se garantice que la implantación ha sido correcta.
Otro ejercicio a tener en cuenta, es ir en bicicleta. No se recomienda usar peso extra ni resistencia. Lo ideal es un paseo diario, o una clase suave en un espacio bien ventilado, para que tu cuerpo no levante demasiada temperatura. ¡Y no olvidar hidratarse!
Finalmente, sobre hacer yoga y pilates, actividades que son comúnmente relacionadas con esta etapa de la vida, los especialistas de este centro de salud, aclaran que estos ejercicios no son aeróbicos, sino de mejora postural y de estiramiento. Así y todo, es necesario tener en cuenta que es recomendable hacerlos con un instructor especializado, ya que después de las 25/26 semanas tu cuerpo tendrá un reblandecimiento articular y, por lo tanto, hacer demasiados estiramientos podría traer dolores lumbares e, incluso, forzar tus articulaciones.
Otros ejercicios muy recomendados y especialmente focalizados para las embarazadas son los ejercicios Kegel (3), los cuales ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico, que debido al esfuerzo extra que se realiza en el embarazo, suele perder tono muscular. Los pasos recomendados para este tipo de ejercicio son orinar antes de comenzar, contraer y relajar los músculos del suelo pélvico de manera sucesiva y repetir estos movimientos 10 veces seguidas.
¿Qué no está indicado como ejercicio durante el embarazo? ¿Por qué?
Tomando en consideración las palabras de la Dra. Ma. Perales Santella, actual directora de Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte en la Universidad Camilo José Cela, miembro del grupo «International Weight Management in Pregnancy (iWIP) Collaborative Group» y del Comité Técnico Europe Active: Europe standards of exercise during pregnancy and postpartum (4), es recomendable «evitar todo ejercicio que resulte extenuante (90% frecuencia cardíaca máxima)» y relegarlo para después del parto.
Te mencionamos algunos a modo de ejemplo:
- Carreras de larga distancia.
- Trabajo de pesas.
- Ejercicios de contracciones isométricas intensos.
- Saltos.
- Ejercicios con riesgo de impacto y caídas.
- Ejercicios en posición boca arriba.
El motivo fundamental es que este tipo de ejercicios durante el embarazo puede aumentar el riesgo de deshidratación, de hipertermia e, incluso, reducir el flujo uterino lo cual conllevaría un posible riesgo de comprometer la salud fetal.
Tendencia actual: mamifit
En las redes, cada día hay más infuencers que pregonan el estilo mamifit. Sin embargo, no podemos decirte que esté bien o mal. Como hemos comentado en este artículo, cada embarazo es distinto y, por lo tanto, solo tú y tu médico podéis determinar la intensidad adecuada para que el te favorezca. Por ello, una vez más, recordamos la necesidad de tratar con él también este tema.
¿Has visto la cantidad de cosas que puedes hacer para llevar un embarazo sano, pero sin riesgo? No temas y déjate guiar por tu cuerpo. Estos meses tu barriga ha de ser tu absoluta prioridad, haz el ejercicio adecuado para disfrutar sanamente de tu embarazo. Ya tendrás tiempo de volver a las rutinas exigentes de entrenamiento, algunos cuantos meses después de que tu peque haya nacido.
